子供に広がるメタボリック・シンドローム
最近は肥満気味の子供が増え、約１０人に１人が肥満児と言われており、これは３０年前と比べると約２倍にもなります。原因としては脂肪の多い食事、不規則な食生活、運動不足などがあげられます。また、子供の肥満でも高血圧、高血糖、高脂血症などの生活習慣病を引き起こしやすくなっており、子供の肥満の約７０％は成人肥満に移行すると言われております。

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肥満と体脂肪
肥満は脂肪の分布により大きく「皮下脂肪型肥満」と「内臓脂肪型肥満」とに分けられます。
「皮下脂肪型肥満」では下腹部やおしり、太もものまわりなどに皮下脂肪が蓄積し、ウエスト周囲径に対してヒップ周囲径が大きくなり、下半身肥満（洋なし型肥満）となる事が多く、比較的、若年の女性に多い傾向があります。
一方、「内臓脂肪型肥満」では、内臓の周囲に脂肪が蓄積しヒップ周囲径に対してウエスト周囲径が大きくなり、上半身肥満（りんご型肥満）となる事が多く、男性や中高年の女性（特に閉経後）に多い傾向があります。（腹部の内臓脂肪は加齢とともに増加する）

脂肪細胞とは
ひとくちに脂肪細胞と言っても、実は褐色脂肪細胞と白色脂肪細胞との
ふたつの種類があり、簡単に言うと白色はエネルギーを貯蔵する役割をはたし、褐色は逆にエネルギーを消費する役割を果たします。
一般的に「体脂肪」と言われているのは白色脂肪細胞のほうで、このふたつの脂肪細胞、構造そのものは似ているが、実は大きな違いがあり褐色に比べ白色のほうは脂肪を貯蔵する「油滴」と言われる部分がはるかに大きいのです。
「油滴」はいってみれば、脂肪を貯蔵する倉庫のようなもの、つまり「太る」（体脂肪がカラダにつく）ということは、白色脂肪細胞の「油滴」にぱんぱんに脂肪が貯まると言う事なのです。
ちなみに、男性はウエストまわり、女性はホルモンの影響で下半身、とくにヒップや大腿部に脂肪が蓄積されやすいと言われています。

内臓脂肪とは
体脂肪は主に皮下脂肪と内臓脂肪に二分され、両者とも大きな油滴を持つ白色脂肪細胞で構成されており、今までは単なる過剰エネルギーの貯蔵庫と思われて来ました。
しかし、内臓脂肪は皮下脂肪比べ、同じ白色脂肪細胞でもその分解のスピードが速く、分解によって大量の脂肪酸が産生され血中に運ばれます。 さらに内臓脂肪は生理活性物質を分泌する事がわかっており、これらの物質をまとめて「アディポサイトカイン」と呼びます。
通常は色々な「アディポサイトカイン」が皮下脂肪や内臓脂肪からお互いバランスよく分泌されていますが、内臓脂肪が蓄積するとこのバランスがくずれ、血栓の溶解を妨げたり、インスリンの効きを悪くしたりと、生活習慣病につながると考えられています。
生理活性物質「アディポサイトカイン」はインスリンの働きに影響を与えていると考えられており、内臓脂肪が蓄積するとインスリンの働きを悪くするものが優位となりインスリンの正常な働きができなくなるのです。
インスリンは血糖値、血圧値、中性脂肪値、HDLコレステロール値の調整に密接に関係しています。

ちょっと難しい話になってきましたね。
でも、「内臓脂肪型肥満」がよくないと言う事はわかって頂けましたか？
それではこれから、メタボリック・シンドロームの予防と対策について話していきたいと思います。

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メタボリック・シンドロームの予防と対策
まずは体脂肪率を測り、その変化を記録して下さい。自分の現状を認識することで、やる気を出させる動機付けにして下さい。そして予防と対策の基本は食事療法と運動療法なので、正しい食習慣を意識して少しずつでも体を動かす事を意識して下さい。
これはメタボリック・シンドローム予備軍に関わらず、中高年が健康的な老後を迎えるためにも必要なことです。
また、喫煙者であれば血管の収縮と血圧の上昇を防ぐためにも、禁煙努力を一緒に行うことをお勧めします。

※食習慣の改善
まずは、自分の適性エネルギー必要量を計算してみましょう。

エネルギー必要量の計算方法
１．まず、適正体重の計算
　適正体重とは、一番健康に過ごせる体重です。
　適正体重＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２
　例）１６０ｃｍの場合：１．６×１．６×２２＝５６．３ｋｇ

２．つぎに、１日の基礎代謝量を求めます。
　基礎代謝量とは、一日横になってても、生命維持に必要な最小限の
　エネルギー消費量です。
　１日の基礎代謝量＝適正体重×基礎代謝基準値
　例）160ｃｍの３０代の女性の場合：
　　　　　　　　　　　　　　　適正体重５６．３ｋｇ×２１．７＝１２２２Kcal

年　　齢	男　性	女　性
１８〜２９歳	２４．０	２３．６
３０〜４９歳	２２．３	２１．７
５０以上	２１．５	２０．７

３．最後に、身体活動レベルにより、エネルギー必要量を計算します。
　エネルギー必要量（Kcal）＝１日の基礎代謝量×身体活動レベル
　例）160ｃｍの３０代の女性で身体活動レベルふつう（�U）の場合：
　　　　　　　　　　　　　　　適正体重１２２２×１．７５＝２１３９Kcal

身体活動レベル	１８〜６９歳	７０歳以上
低い　　（�T）	１．５０	１．３０
ふつう　（�U）	１．７５	１．５０
高い　　（�V）	２．００	１．７０

これらを参考に自分のエネルギー必要量を算出し、現在の自分の摂取カロリーと比較して、食習慣を見直して見ましょう。
減量するのであれば、自分の体重が適正体重に戻るまでは、摂取カロリーをエネルギー必要量の８〜９割程度抑える必要があります。
また、日頃採っている食事のカロリー計算をするのが大変だと言う人に、次の様な手軽な方法から初めてみては如何でしょう。

◆手軽な食習慣の改善
�@腹八分目を心掛ける
　 「あとひと口」の一歩手前でストップする習慣を身に付ける。
�A食物繊維を先に食べる
　 食物繊維を豊富に含む野菜屋きのこ類を炭水化物（ご飯やパン）の
　 前に食べると、おなかが脹れ食べ過ぎを防ぐこともできます。
�Bひと口食べるごとに箸を置く
　 脳が満腹を感じるまで時間が掛かるので、箸を置きゆっくり食事を
　 進める。
�Cひと口食べるごとに最低３０回は噛む
　 しっかり噛むことで唾液の分泌が活性化され少量で満腹感が得られる
　 ようになる。
�D茶碗を小さいサイズに替える
　 小さいサイズの茶碗でお替りの回数を増やしことで満足感を得る。
�E就寝２〜３時間前は食事をしない
　 就寝前の栄養は脂肪になりやすいので、絶対に避ける。
　 早めに歯を磨いてしまうのも手。
�F食品のストックを置かない
　 身近に食品があるとついつい手が出てしまうので、買い置きなどは
　 あまりしないようにする。
�G清涼飲料水をやめ、お茶や水にする
　 缶コーヒーやジュースは以外とカロリーがあります、出来るだけ
　 お茶や水を飲むようにしましょう。

※「早食い」、「ながら食い」、「ダラダラ食い」、「まとめ食い」は
　　やめましょう。

※急激なカロリー制限を行うと、体が飢餓状態を感じ基礎代謝を
　 減らし、脂肪ではなく筋肉を分解してネネルギーにしてしまう、
　 痩せにくい体を作ってしまうので、無理のないカロリー制限を
　 計画して下さい。

どうですか？食事のカロリー計算をするのが大変だと
言う人は、まずは、上の項目を実践する事から初めて
見て下さい。
そして、それを毎日続ける様、心掛けてくださいね。

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※有酸素運動の勧め
食習慣の改善と共に必要なのが、運動です。
私たちには、基礎代謝と言う、体を横たえてまったく体を動かしていなくても、呼吸する、心臓を動かす、体温を保つなどさまざまな生命活動のために常に使っているエネギーがあります。
しかし、この基礎代謝には個人差があり、代謝が悪いとエネルギーの消費効率が低く、痩せにくい体質とも言われます。また、基礎代謝は年齢と共に悪くなっていきます。

基礎代謝量

年　　齢	男性　：　Kcal／日	女性　：　Kcal／日
１５〜１７	１，６００	１，３００
１８〜２９	１，５５０	１，２１０
３０〜４９	１，５００	１，１７０
５０〜６９	１，３５０	１，１１０
７０以上	１，２２０	１，０１０

※基礎代謝量は、１日の総消費エネルギーのうちの約７０％を
　 占めているといわれます。

基礎代謝は生まれてから成長と共に高くなり、１６〜１８歳前後をピークにその後は 徐々に減っていきます。そして、個人差はありますが、一般的に４０歳を過ぎると急激に下降線をたどります。 原因は加齢によって筋肉が衰えて減少してしまうからです。
実は、基礎代謝の中でもっとも消費量が多いのが筋肉なのです。しかも体の組織の約４０％は筋肉でできているので、筋肉の量が多ければ多いほど、基礎代謝はアップし、消費エネルギーは大きくなります。
つまり、筋力を鍛える事（または筋力を維持し続ける事）は、基礎代謝を上げるためにもとても重要な事なのです。
また、運動しないで食事の量を減らすと筋肉量が減り、基礎代謝も低くなってしまうので、適度な運動をしながらの 食事制限がもっとも効率良い方法なのです。

※無酸素運動
　 酸素を消費しない方法で筋収縮のエネルギーを発生させる運動。
　 短距離全力疾走、腕立て伏せ、懸垂など脈拍が１分間に１１０〜１２０
　（年齢にもよる）を越えるような運動。このような息を止めて力むような
　 運動は、極端な血圧の上昇を招き、しんぞうや血管に負担を掛けます

※有酸素運動
　 酸素を消費する方法で筋収縮のエネルギーを発生させる運動。
　 ウオーキング（速歩）、ジョギング、サイクリング、水中運動など脈拍が
　 １分間に１１０〜１２０を越えない、つまり、自分の能力の５割くらいで
　 軽く汗ばむ程度の運動。


有酸素運動の効果
運動を始めると、まず血液中の脂肪から燃焼し、２０分程立ってから皮下脂肪や内臓脂肪が燃焼し始めるで、 少なくとも２０分以上は運動を続ける必要があります。
また、有酸素運動を行うことにより、心肺機能が強化され、血液循環や糖代謝、脂肪代謝などが改善
され、その結果、血液中のＬＤＬ（悪玉）コレステロール、中性脂肪を減少させ、ＨＤＬ（善玉）コレステロールの増加させる効果があります。
また、高血圧、高脂血症、糖尿病などの生活習慣病や
ストレス解消にも有効です。


基礎代謝量を高めるポイント
手軽な方法としては筋肉を増やす方法です。筋肉を増やす事で、血液の
流れや酸素の供給などを向上させ、エネルギー消費を増加する事ができます。筋肉を増やす筋力トレーニングは、大きな筋肉を使う運動、例えば
スクワット、腕立て伏せ、ダンベル体操などが良いと思います。
これらの運動をウォーキングなどの有酸素運動の合間に行なう方法
（サーキット・トレーニング）で、さらに効率よく、エネルギーを燃焼させる事が出来ます。ただし、筋力トレーニングはきつすぎない運動強度で、継続的に行なう事がポイントです。



メタボリック・シンドロームを予防するには、食習慣の改善と適度な運動を行う事が大切なのがわかって頂けましたか？しかし、これらを習慣的に続けて行くことは簡単
な事ではありません。でも、自分自身の健康のためにも諦めず、少しずつ続けて行くようにしてみて下さい。

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